孕期补钙靠食补好吗？

　　陆雅坤

　　首批中国注册营养师，江南大学食品质量与安全学士，中国农业大学农业推广硕士。

　　主编《瘦身养颜轻图典》、《断食》，参与编著《舌尖上的食品添加剂》、《只有营养师知道》等科普书籍。

　　近半年喜事不断，我加入了孕妈大军，也听说身边不少好朋友怀孕的好消息，随之而来的孕期营养咨询也多了起来。

　　孕期是女人一生中最为特殊的时期之一，孕育新生命的同时，身体对营养素的需求也有了很大变化。

　　比如孕期如何补钙就是很多孕期妈妈关心的问题。

　　一、 孕期真的需要“补”钙吗?

　　很多人有“中国人普遍缺钙”的概念，但并不清楚怎么算“缺”、自己缺不缺。

　　钙是人体需要量最大的矿物质。在体内有构建骨骼和牙齿、调节血液酸碱度、降低神经和肌肉的兴奋性、帮助凝血等作用。

　　2010-2012年中国居民营养与健康检测结果显示：每标准人日钙摄入量为366.1mg，还不到800mg的推荐摄入量的一半。

　　近年的《中国骨质疏松症白皮书》也缕缕显示成年，尤其是老年中国居民的低骨量问题普遍（男女均超过50%），其中女性低骨量现象比男性更甚（超过60%）。

　　孕期特别需要注意钙的摄入，一方面是宝宝骨骼发育需要。

　　从孕中期（孕13周）开始，大概每天要在孕早期800mg的基础上增加200mg钙；

　　孕晚期（孕28周）每天要再增加200mg；

　　另一方面是预防孕妈妈后半生缺钙，产后哺乳期由于乳汁分泌，妈妈还要继续增加钙的摄入量。

　　由于生产出血等因素造成的母体钙流失可能会增加孕妈妈未来数年甚至数十年发生低骨量、骨质疏松症的风险。

　　可见，孕期重视“补钙”这件事是非常有必要的。

　　二、 怎么判断缺不缺钙？

　　有些孕妈妈会担心自己补钙过量了，会让孩子骨骼太“脆”或者太“硬”，不利于胎儿发育以及后期的生产。也有孕妈妈说体检验血，血钙含量都正常，不用补。

　　如何判断自己何时该补钙？

　　首先，血钙指标不可靠。

　　人体中的钙有99%都储存在骨骼和牙齿中，只有1%存在于血液和体液中，当血液中钙含量下降时，身体会调动骨钙补充血钙。

　　也就是说，除非严重缺钙，血钙总是相对稳定的。真正判断是否缺钙的检查是骨密度检查。

　　通过测量手臂或脚踝处的骨密度即可判断体内的钙储存情况。

　　建议在备孕时体检以及进入孕中期的产检时注意骨密度检查。

　　另外，孕期出现肌肉抽筋、神经紧张、关节痛等症状，也可能是缺钙的信号哦！

　　三、 冬季补钙效率低，为啥？

　　在膳食结构上，冬季的乳类消费较低、新鲜绿叶蔬菜较夏秋少、而人们吃的高蛋白高脂肪的肉类较多。

　　前二者是钙的主要来源，而高蛋白、高脂肪却是抑制钙吸收的因素。

　　如果在冬季不注意科学合理的膳食，补钙效率就要打折扣了。

　　当我们通过食物或者制剂补充“钙”的时候，不仅要考虑吃多少量的问题，还要考虑吸收率的问题。

　　最能促进钙吸收的因素是维生素D3，主要的来源是人体皮肤经紫外线照射后的合成。

　　所以很多人认为“晒太阳可以补钙”，其实是晒太阳可以合成促进钙吸收的维生素D3。

　　冬季日晒时间短、紫外线强度弱，且为了保暖，很难做到充分暴露皮肤接受紫外线的照射。

　　这就造成了维生素D不足的概率大于其他季节。维生素D不足时，钙的吸收率也会降低。

　　四、 补钙是“食补”好，还是“药补”好？

　　很多人认为“食补”更安全放心。

　　通过科学饮食获取钙元素是可以做到的。

　　首先，奶和奶制品是钙的最佳食物来源，不仅含量丰富，吸收率还高，多喝一些也没什么压力。

　　孕早期每天要喝到300g（含340mg钙），之后每天要喝到500g（含570mg钙）以上。

　　对于需要控制体重的孕妈妈来说，可以选择低脂奶或脱脂奶来降低总能量的摄入。

　　高钙奶会增加约10%的钙含量，但增加的钙吸收率没有牛奶中乳钙的吸收率高。

　　此外，豆制品、坚果、绿色蔬菜、虾皮、黑木耳、芝麻酱等含钙量也比较高，也应该增加孕期进食的频率和量，考虑到总能量的控制约束了坚果、芝麻酱等的摄入，可以多选择绿色蔬菜、黑木耳、无盐虾皮。

　　但维生素D的食物来源并不多，且都是在脂肪含量较高的食物中。

　　考虑到冬季容易缺乏维生素D3，还是建议考虑额外补充维生素D3。

　　当饮食不够科学合理，通过饮食摄入的钙有限，无法达到孕期需求量的时候，应该考虑补充强化了维生素D3的钙制剂，选购时认准OTC标识，注意说明书上是否说明适合孕妇使用即可。

　　最后祝愿所有孕妈妈都能喜提健康宝宝！